“医院，为什么在这里完全没有记忆，天气太热，加上自己急于求成，以为自己状态好，速度太快，所以出了这么大的事。”
上述文字源于：疑似“捡回一条命”的上马跑者朋友圈
近日全国各地马拉松赛事接连举办，与此同时频频登上热搜词条的不仅是全民运动热潮，还有所有跑者最不忍直视的「跑马猝死」。
有消息传出上海六院急诊科在比赛当天收治十余位跑者，有目击者称，有跑者被送至急诊时，情况已不乐观。也有跑友群里传言，有上马跑者不幸离世。目前消息并未得到证实，需等待官方情况通报。
中长跑比赛或练习，尤其是半程马拉松比赛，时不时发生猝死的案例。马拉松这项运动似乎与生俱来就带有一点悲壮的色彩，现实一次次印证了这种悲壮。保障跑马安全，是享受跑步的根本。
据国外文献统计的数据显示，马拉松比赛中猝死发生率位0.6/10万—1.9/10万，而在我国，全人群的心脏性猝死发生率是41.84/10万。比例高于马拉松猝死发生率，但这并不是将马拉松列入「杀人游戏」的证据。
相比于制造恐慌，今天，我们要和你认真的分享如何跑马安全。
分析猝死原因的文章已经太多了，且运动医学专业人士也没少分析。我们总结了一下：这些猝死的案例，多数是心脏有隐患+硬撑。
01
如何排查心脏隐患？
知道自己心脏有隐患的跑者，很少会去跑马，或者在跑的过程当中会格外当心。而猝死的跑者，他们大多数对自己的心脏隐患一无所知。保障跑马安全，第一步就需要你排查自己的心脏隐患。
别太依赖常规检查
很多跑友会说，我们单位福利好，每年都有体检的，从来就没发现有什么事儿啊，最多是心律过缓，不过咱们跑者心跳慢点很常见啊……心跳要快点（比如超过70bpm）的话，都不好意思跟人打招呼。
但一般单位组织的都是常规体检，大家基本上都经历过，里面一般都会有常规心电图检查的项目。操作如下：躺床上，撩起衣服，身上贴一堆电极片，然后格子纸唰一响，打印出来几个长长的波形图和一些看不懂的数据。
常规心电图（ECG）有它的优势：简单快捷，明显的异常很容易会被发现。但局限性就在于，常规心电图（ECG）仅能反映很短时间的状况（通常是躺床上检测的这段时间，1分钟左右），而很多人的心脏异常是间歇性的，往往在做心电图时，异常并不一定那么巧会出现。
在这种情况下，常规心电图（ECG）就起不到筛查的作用。比如，冠心病患者在没发病的时候做心电图，可能异常变化就很不明显。
所以，一次常规心电图正常，并不能说明你心脏就没任何问题。
有时，医生可能就根据情况要求你进行动态心电图监测，也就是24小时动态心电图。
动态心电图（DCG）怎么做的呢？一整天在身上戴着个小仪器，通过连续记录24小时心电活动的全过程，包括休息、活动、进餐、工作、学习和睡眠等不同情况下的心电图资料，发现常规心电图检查不易发现的心律失常和心肌缺血。
上面谈到的ECG和DCG是常用的两种检查方式。看到这里，你发现什么问题了吗？有没有隐隐觉得什么地方不妥？
有些跑友已经看到了问题所在：常规心电图（ECG）这种检查方式，是在身体处于比较静止的状态下做的。动态心电图（DCG）这种检查方式，虽说被检查者可以自由活动，但基本上也限制在了日常活动，诸如上下楼梯、拎包挪桌子拥抱之类的为主。
这种活动强度的级别，跟跑马拉松时那种让身体处于极限状态下，实在是不能相提并论吧。
试试运动平板检测（TreadmillExerciseTest）
对于跑友来说，无论ECG还是DCG，都不太合适（时髦话叫未能真实场景再现）。如果想要真正地发现自己心脏隐患，就要做一个运动平板检测（treadmillexercisetest），也叫活动平板检测（英文名直译：跑步机运动测试）。
从操作上来说，运动平板检测就是在一个类似跑步机的仪器上进行跑步运动，随着时间增加，逐渐提高跑步的速度，使心脏负荷达到较高程度（比如使心率升到一定的预估值），以观察心脏是否存在隐患。
一般一次检测时长约10分钟左右。如果没有出现心脏不适，则表示心脏功能基本正常，如果出现憋闷、难受，甚至疼痛的感觉，则会做进一步的检查，包括心脏彩超等项目。
普通心电图对冠心病的检出率最多达30%，如果加上运动平板试验，检出率可达80%左右。
医院或大的体检机构都能做这种检查（挂号前可事先电话咨询）。要挂号，一般得找心内科。单纯的运动平板检测费用在元RMB以内。如果运动平板检测结果正常，基本上可以放心地去跑马啦！
02
如何防止自己硬撑？
首先要声明的是：马拉松运动与猝死没有必然联系，或者说二者根本不搭界。
运动中发生猝死是极小概率时间，发生率极低，但由于猝死发生在人群聚集的赛场，性质恶劣，社会影响极大，非常容易让民众误解和误会。
运动风险测试
下表是国际通用的运动风险评估问卷（简称PAR-Q），如果你的答案均是“否”，那么一般来说，你跑步的风险是比较小的。不过如果你的答案有一个或多个“是”，那么说明你运动的时候，存在着较大的风险，如果要跑步、参加比赛（半马、全马），建议在先进行详尽的体检，咨询医生的意见。摆正心态
避免硬撑，首先需要摆正心态。硬撑这事儿以前说过不少，重点就是该放弃的时候要懂得放弃，硬撑（或者褒义词叫“意志坚定”之类的）只是种特质，谈不上美德，而且这事儿并不是搁在所有事头上面都能适用，比如马拉松，绝对就不应该硬撑。
上图是曾看过的一片分析文章，作者指出猝死的那些跑者，不仅有首马跑者，更有多意志坚定人士，甚至多为退伍*人。（在此我们并非针对某类跑者，只客观表述）
掌握急救知识
提醒各位注意疼痛阀值，你要对自己的身体状况有一个客观的认知。
什么时候应该放弃？
什么时候需要寻求救援？
什么时候需要补充能量胶和盐丸？
感到不适时应该自己采取什么调整措施？
甚至，看到身边有跑友发生突发状况，急救兔不在周围时我们能提供什么帮助？怎样解决跑马中的身体突发状况？这些都需要对马拉松途中的急救知识有一定的掌握。知识到位了，就能从容面对各种危急状况，很多悲剧也可以就此避免。
训练到位
几乎所有人都可以参加适量的跑步运动，但跑马拉松却并不一定适合每一个人。
要以健康的身体参加马拉松运动，并且要有准备地参加马拉松，拒绝没有准备的“裸跑”。身体没有习惯长距离的跑步，强迫它去适应马拉松这样的高强度运动，出现问题的几率会大大增加。
即便是有经验的跑马者，也应当慎重地参加每一场比赛，量力而行，以前猝死的案例里面，不乏经验丰富的跑者。换言之，身体潜伏的隐患也不是我们跑过几次马拉松就能自动现身的。
03
跑马，注意体能分配
有不少跑者习惯先决定目标成绩，再计算配速，用来分配全马赛事中的体能。但我会建议尽量不要拿「配速」来当作比赛的体能分配依据，这样会在比赛中会变成在追配速。像是有些人把《丹尼尔博士跑步方程式》中的「M配速」当成全马的配速，这是很不妥的。(丹尼尔博士在书中写到的所有配速)都不能当成比赛配速的标准，这些配速是用来作为「训练」的基准，不能用来「比赛」，这是许多人常会误解的部分。不只跑力较低的跑者不应该以M配速来预测他们全马成绩，跑力高的人也不建议如此做，在比赛时最好的体能分配策略是用「心率区间」。下面我拟定了两份以心率区间为依据的体能分配SOP。使用这两份SOP的前提是心率区间要设定正确，也就是最大心率、安静心率要实际检测，储备心率百分比也要依下列五个区间来设定：E强度：59–74%=zone1.0~2.0M强度：74–84%=zone2.0~3.0T强度：84–88%=zone3.0~4.0A强度：88–95%=zone4.0~5.0I强度：95–%=zone5.0~区间「2.4」的意思是在M强度区间，约在储备心率的78%左右，在训练或比赛时的心率监控，其实不用看心率多少，确定目前处在哪个心率区间比较重要。对于路跑比赛来说，心跳表是目前最好的体能分配利器。除非是少数很认识自己身体的跑者，能自行凭经验配出好成绩。但大部分的跑者，在比赛前半段都会「自我感觉特别良好」，造成后半段失速。根据心率的来分配体能，能让跑者在比赛中发挥出自己该有的实力，不会因为不小心跟着别人的步伐就跑太快，这样反而容易在比赛中爆掉。因此学习在比赛中使用心率表来监控自己的心率是非常重要的事情，对于比赛配速较无经验的跑者来说，它能有效帮你发挥最佳表现！下面介绍半马和全马的配速策略：全马（初阶／初马跑者，成绩在四小时附近者）1~20K：心率控制在区间1.7~2.1，介乎于E与M强度之间，前面的20公里就当作是暖身跑。20~35K：心率在区间2.1~2.4，此时应该仍然感觉游刃有余。35~42K：心率在区间2.4~3.0，最后七公里，千万不能急，平稳地到达终点即可。全马（进阶跑者，成绩在3小30分以内者）1~20K：心率控制在区间2.1~2.5，维持着适当的配速前进。切记不要让心率超过2.5。20~30K：让心率维持在2.5~2.~35K：让心率维持在2.5~2.~40K：让心率维持在2.9~3.~42K(最后二公里)：最后2公里，不管心率了，若有余力的话就尽量把力气用尽吧！直至冲过终点线！半马初阶（成绩在2小时以上者）1~10K：让心率维持在2.5~3.0，按照身体感受调整：1.若感觉好，可以让心率保持在3.0；2.若感觉差，可以让心率保持在2.5，调整步调10~18K：可将心率提高到3.0~3.9，比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。18K~21.1K(最后三公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持4.0~4.5的强度，但如果觉得还可以，最高可拉至5.0，此强度应该可以再撑15分钟左右，目的是跑到终点时刚好衰竭。半马进阶（半马成绩在2小时以内者）1~3K：让心率维持在3.03~10K：让心率维持在3.0~3.9，按照身体感受调整：1.若感觉好，可以让心率保持在3.9；2.若感觉差，可以让心率保持在3.0，调整步调。10~15K：可将心率提高到4.0~4.~19K：可再将心率提高到4.6~4.8。因比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。19K~21.1K(最后二公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持4.8的强度，但如果觉得还可以，最高可拉至5.0，此强度应该可以再撑15分钟左右，目的是跑到终点时刚好衰竭。本节内容选自徐国峰《全马、半马的比赛体能分配策略》写在最后，想到了「不忘初心」这四个字。在赛场上的你是否还记得自己跑步的初衷，减肥？健康？热爱？挑战？自律？还是其他？
每个人都有自己开始的理由，所有在面对放弃的时候格外痛苦。尤其当你面对着终点准备冲刺的时候，没什么比放弃更痛苦的了。但也请你记住，如果生命消逝，这一切将变得毫无意义。活着，是世间最难的事，也是最基本的事。只有生命存在，人生才有机会。
马拉松的终点，永远是安全回家。
别让本是强身健体的一项体育运动，成为人人谈之色变的「杀人游戏」。
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